Sau sinh nở, thay đổi nội tiết tố hoặc tuổi tác, nhiều chị em gặp tình trạng vùng kín bị giãn rộng, ảnh hưởng không nhỏ đến sự tự tin và đời sống vợ chồng.Có rất nhiều phương pháp giúp phụ nữ thu nhỏ âm đạo, trong đó các bài tập thu nhỏ vùng kín được quan tâm hơn cả bởi tính chất đơn giản, không tốn kém chi phí và linh động thời gian, có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy cùng xem chi tiết!
1. Bài tập thu nhỏ vùng kín là gì?
Bài tập thu nhỏ vùng kín là một loạt các bài tập thể dục đặc biệt nhằm chăm sóc cho các cơ ở vùng chậu của phụ nữ, đặc biệt là các cơ mu cụt, giúp chúng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Những cơ này quan trọng vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe niệu sinh của phụ nữ. Theo thời gian, âm đạo của phụ nữ có thể trở nên giãn rộng hơn do nhiều nguyên nhân như sự lão hóa, quá trình sinh nở hoặc các vấn đề về sức khỏe phụ khoa. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe, tâm lý và cuộc sống hôn nhân.
Để giải quyết vấn đề này, nhiều phụ nữ đã chọn thực hiện các bài tập thu nhỏ âm đạo để khôi phục sự tự tin và tăng cường trải nghiệm tình dục. Điều này giúp củng cố mối quan hệ và duy trì hạnh phúc trong cuộc sống hôn nhân.
Bạn có thể dành chỉ 5-10 phút hàng ngày để thực hiện các bài tập này tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ phức tạp. Điều này linh hoạt về thời gian và tiện lợi, cũng như mang lại hiệu quả đáng kể.
2. Lợi ích khi áp dụng các bài tập thu nhỏ âm đạo là gì?
Nếu âm đạo rộng hoặc âm đạo có độ đàn hồi kém sẽ ảnh hưởng rất lớn đến đời sống tình dục và hạnh phúc vợ chồng. Vì vậy, việc áp dụng và hiệu quả của các bài tập giúp thu nhỏ vùng kín sẽ giúp bạn cải thiện được vấn đề trên, hạn chế tác động dao kéo qua thẩm mỹ vùng kín.
Dưới đây là chi tiết các lợi ích chính:
- Se khít và tăng độ đàn hồi: Giúp cơ sàn chậu khỏe hơn, cải thiện tình trạng âm đạo giãn rộng do sinh nở hoặc lão hóa, giúp “cô bé” săn chắc và phục hồi chức năng.
- Cải thiện đời sống tình dục: Âm đạo se khít giúp tăng ma sát và cảm giác thăng hoa, khoái cảm cho cả hai người khi quan hệ.
- Kiểm soát bàng quang, giảm tiểu són: Tăng cường cơ sàn chậu giúp kiểm soát tốt hơn các cơ vòng bàng quang, khắc phục tình trạng tiểu không tự chủ (tiểu són) khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh.
- Ngăn ngừa sa tử cung: Tập luyện giúp các nhóm cơ nâng đỡ tốt hơn, giảm nguy cơ sa tử cung, sa trực tràng hoặc bàng quang, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc tiền mãn kinh.
- Giảm viêm nhiễm phụ khoa: Âm đạo được se khít giúp hạn chế vi khuẩn, nấm dễ dàng xâm nhập, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm vùng kín.
- Tăng sự tự tin: Cải thiện sức khỏe và thẩm mỹ vùng kín giúp phụ nữ tự tin hơn trong mối quan hệ vợ chồng.
3. Top 7 bài tập thu nhỏ vùng kín tại nhà được nhiều chị em áp dụng.
Bài tập thu nhỏ vùng kín không những mang đến những lợi ích sức khỏe nữ giới, mà còn giúp chị em lấy lại sự tự tin, tăng cảm giác khi quan hệ cũng như nâng cao hạnh phúc vợ chồng. Viện Thẩm Mỹ Yeosin chia sẻ 7 bài tập thu hẹp âm đạo đơn giản và hiệu quả, chị em có thể áp dụng tập luyện tại nhà.
3.1. Kegel – Bài tập thu nhỏ vùng kín tại nhà hiệu quả.
Kegel là bài tập thu nhỏ vùng kín tại nhà nổi tiếng được nhiều người thực hiện và phản hồi đem đến hiệu quả rõ rệt. Hiệu quả chính khi tập luyện các bài tập kegel giúp cải thiện sức mạnh của vùng cơ sàn chậu, vùng kín sẽ được thu hẹp một cách tự nhiên. Bài tập này sẽ được thực hiện như sau:
- Xác định vị trí của vùng cơ sàn chậu sẽ giúp chị em có thể tập đúng được động tác và dễ dàng theo dõi được hiệu quả của việc tập luyện. Cách xác định là nữ giới sẽ đưa ngón tay vào âm đạo và thắt chặt các cơ bắp xung quanh. Hoặc là bằng cách chặn dòng chảy của nước tiểu bởi khu vực cơ sàn chậu.
- Trước khi tập luyện, chị em cần lưu ý đi tiểu để làm rỗng bàng quang.
- Sau đó chuẩn bị thực hiện động tác thắt chặt vùng cơ sàn chậu trong khoảng 3 giây đến 10 giây tùy khả năng của mỗi người và thả lỏng nghỉ trong khoảng 10 giây, lặp lại động tác từ 10 – 20 lần mỗi hiệp, mỗi ngày kiên trì tập luyện từ 2 – 3 hiệp.
Theo các bác sĩ chuyên khoa khuyên rằng, nữ giới cần phải thực hiện đều đặn, kiên trì trong một khoảng thời gian dài bởi bài tập thu nhỏ vùng kín này sẽ mang đến hiệu quả rất tốt trong việc se khít vùng kín, mang lại sự tự tin, tăng khoái cảm trong đời sống tình dục.
Nếu chị em vẫn chưa thể xác định được vị trí chính xác của cơ sàn chậu, hãy tham khảo tư vấn của các bác sĩ để được hướng dẫn xác định vị trí chính xác và đảm bảo việc tập luyện đạt được hiệu quả như mong đợi.
3.2. Yoga – Bài tập thu nhỏ âm đạo an toàn tại nhà.
Một trong những bài tập thu hẹp vùng kín tương đối quen thuộc, phổ biến dễ thực hiện là bài tập yoga. Với nhiều động tác khác nhau, bài tập yoga là một phương pháp tập luyện được biết đến giúp kiểm soát được hơi thở, tăng cường cơ thể và cải thiện sức khỏe. Động tác đá chân trong yoga là một bài tập đơn giản để se khít vùng kín và hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập Yoga:
- Sau khi chọn một mặt phẳng, bạn nằm ngửa ở tư thế duỗi thẳng.
- Để tăng sự linh động, nâng từng chân đến mức chúng vuông góc với mặt phẳng. Lưu ý rằng khi nâng chân lên, mọi người phải giữ tay và lưng thẳng để đạt được tư thế chuẩn.
- Động tác này phải được thực hiện liên tục trong vòng năm phút và thực hiện năm lần mỗi ngày.
3.3. Bài tập thu nhỏ vùng kín bằng Squat.
Squat là một dạng bài tập thu nhỏ vùng kín khá quen thuộc đối với phái nữ, khi chị em muốn tập cho phần hông được nở nang, săn chắc hơn. Squat không chỉ giúp chị em cải thiện vóc dáng, đây còn là bài tập thu nhỏ âm đạo nhanh và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập Squat này ngay tại nhà hoặc bất cứ địa điểm nào chị em muốn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên một mặt phẳng với chân rộng bằng vai. Sau đó, hít vào và tập trung vào cơ sàn chậu, dần dần hạ thấp cơ thể với tư thế như đang ngồi trên ghế
- Giữ nguyên trong vòng 10 giây, sau đó đứng dậy và thư giãn trong 10 giây
- Lặp lại động tác 10 lần mỗi ngày
Bài tập đạt hiệu quả khi bạn thực hiện đúng tư thế chuẩn và tiến hành một cách chậm rãi, kiểm soát được chuyển động của cơ thể.
3.4. Nhảy dang tay chân – Bài tập thu hẹp vùng kín tại nhà.
Bài tập nhảy dang tay chân (Jumping Jacks) không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo, duy trì vóc dáng mà còn có tác động tích cực đến vùng cơ sàn chậu, giúp cơ âm đạo săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đây là một trong những bài tập thu hẹp vùng kín đơn giản, dễ thực hiện mà chị em có thể áp dụng ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay thả lỏng xuôi theo hông.
- Bật nhảy nhẹ nhàng, đồng thời dang rộng hai chân sang ngang và đưa hai tay lên cao qua đầu.
- Tiếp tục bật nhảy trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác liên tục trong 30 – 60 giây.
Lưu ý: Khi tập, chị em nên tập trung siết và thả lỏng vùng cơ sàn chậu nhịp nhàng. Đặc biệt, giai đoạn hai chân chụm lại sẽ giúp cơ vùng kín được thư giãn và phục hồi tốt hơn.
3.5. Bài tập thu hẹp âm đạo bằng động tác gập gối.
Bài tập thu hẹp âm đạo bằng động tác gập gối là một trong những phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, đặc biệt phù hợp với phụ nữ sau sinh muốn cải thiện độ săn chắc vùng kín.
Để thực hiện động tác này, bạn làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Chọn một mặt phẳng thoải mái và thuận tiện cho tập luyện.
- Bước 2: Nằm ngửa trên mặt phẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần bụng, mông và chân.
- Bước 3: Gập hai gối lại sát nhau, sau đó dần dần mở rộng hai chân ra hai bên, giữ gót chân chạm vào nhau.
- Bước 4: Giữ hai cánh tay áp sát vào cơ thể. Chú ý tập trung vào hơi thở và co thắt vùng cơ sàn chậu trong khoảng 5 giây đầu tiên, sau đó siết chặt hơn trong vòng 5 giây tiếp theo, sau đó thả lỏng người.
Thực hiện động tác này ít nhất 10-15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
3.6. Bài tập thu nhỏ vùng kín bằng động tác cây cầu.
Động tác cây cầu có vẻ đơn giản, nhưng nó là một bài tập thu nhỏ vùng kín rất hiệu quả cho cô bé được nhiều chuyên gia khuyến cáo. Chị em nên chọn một vị trí thoải mái và nằm xuống để bắt đầu tập luyện.
Đây cũng là một trong những phương pháp rất đơn giản, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Chọn một mặt phẳng thoải mái và nằm xuống.
- Chỉnh cơ thể về tư thế: Nằm ngửa, chân mở rộng bằng vai, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng, đầu gối cong.
- Sau đó hít thở đều, dùng sức ở cơ sàn chậu nâng hông lên và giữ nguyên ở tư thế đó trong vòng 10 giây.
- Hạ hông xuống và thả lỏng cơ sàn chậu.
- Động tác này nên lặp lại khoảng 10 lần.
3.7. Bài tập thu nhỏ âm đạo bằng động tác co bóp cửa mình.
Bài co bóp cửa mình là bài tập thu nhỏ âm đạo rất đơn giản mà lại hiệu quả. Đầu tiên, bạn cần xác định vị trí nhóm cơ âm đạo, sau đó bạn bắt đầu cảm nhận sự di chuyển và điều khiển nhóm cơ rồi thực hiện theo các bước dưới đây.
Hướng dẫn thực hiện bài tập co bóp cửa mình:
- Bạn thực hiện luân phiên động tác siết chặt và thả lỏng cơ âm đạo.
- Nghỉ 3-5 giây sau mỗi động tác, sau đó lặp lại khoảng 30-50 lần đến khi mỏi.
- Thực hiện khoảng 3-4 lần/ngày và duy trì tập trong 2 tuần bạn sẽ nhận ra sự thay đổi của nhóm cơ này.
4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thu hẹp âm đạo.
Để thực hiện các bài tập thu hẹp vùng kín hiệu quả, cần có kỹ thuật đúng và hiểu rõ cơ thể. Dưới đây là những lời khuyên quan trọng dành cho phụ nữ khi tham gia vào luyện tập:
- Xác định nhóm cơ sàn chậu đúng cách: Nhóm cơ sàn chậu là những cơ bạn sử dụng để ngừng nước tiểu giữa chừng. Khi bạn siết các cơ này mà không gồng bụng, mông hoặc đùi, bạn đang sử dụng cơ đúng. Nếu siết sai cơ không hiệu quả, thậm chí có thể dẫn đến đau lưng hoặc áp lực nội tạng.
- Thở đều và không nín thở: Khi bạn tập luyện, hãy siết cơ sàn chậu và thở ra từ từ bằng cách hít vào. Không gồng bụng, mông hoặc nín thở vì điều này có thể gây chóng mặt.
- Chọn tư thế thoải mái: Nên nằm ngửa với đầu gối co và bàn chân chạm sàn. Có thể tập luyện ở các tư thế khác, chẳng hạn như ngồi, đứng hoặc đi bộ, sau khi đã quen thuộc.
- Kiên trì và đều đặn: Để đạt được hiệu quả, cần duy trì trong khoảng từ 4 đến 8 tuần. Bạn nên tập thường xuyên mỗi ngày, tốt nhất là chia thành nhiều lần mỗi ngày.
Xem thêm:
- Thu nhỏ môi bé cùng bác sĩ chuyên khoa thẩm mỹ vùng kín.
- Thu nhỏ môi lớn bị phì đại, chùng nhão.
- Thu nhỏ cô bé an toàn và hiệu quả tại Viện Thẩm Mỹ Yeosin.
- Tái tạo tầng sinh môn sau sinh cùng bác sĩ tại Yeosin.
- Trẻ hóa làm đầy môi lớn vùng kín bằng cấy mỡ tự thân.
- Trẻ hóa âm đạo bằng công nghệ vi điểm.
- Làm hồng cô bé bằng công nghệ hiện đại tại Tphcm.
